Chi ha già seguito una dieta preagonistica o un’altra dieta dimagrante per un periodo prolungato sa perfettamente quale sia il desiderio più grande una volta terminata la dieta: mangiare tutti i cibi sconsigliati che si è stati costretti ad evitare nei due mesi precedenti.
È un modo come un altro di reagire alla dieta, ma può facilmente risultare disastroso, provocando un sorprendente accumulo di grasso. È preferibile sfruttare la reazione fisiologica alla dieta per dare un forte impulso alla crescita.
Nell’arco dell’anno, il momento migliore per aumentare la massa è proprio nelle prime settimane dopo una fase di definizione, quando è abbastanza facile accumulare due, tre o perfino quattro chili di muscoli nel giro di sei settimane. Ecco le indicazioni da seguire per trasformare la fase di transizione successiva alla dieta in un mese e mezzo di anabolismo puro.
1 | Comprendere i meccanismi fisiologici di ipercompensazione. I bodybuilder più fortunati hanno un metabolismo fantastico, che permette loro di eliminare fino all’ultimo grammo di grasso superfluo senza perdere preziosa massa muscolare. Per tutti gli altri, invece, la preparazione agonistica equivale semplicemente a fare la fame. Per bruciare più grasso alcuni bodybuilder devono ridurre quasi tutto – grassi, carboidrati e apporto calorico totale – ed aumentare l’attività aerobica. In realtà l’intero processo di dimagrimento mette l’organismo a dura prova, scaraventandolo il più delle volte in un catabolismo cronico che porta alla perdita di massa muscolare o, quanto meno, obbliga a sudare sette camicie per conservare la massa accumulata in precedenza. Fortunatamente, una volta terminato l’eventuale processo catabolico, l’organismo tende a ipercompensare e ad entrare direttamente, “di rimbalzo”, in un potente stato anabolico.
2 | Aumentare l’apporto di carboidrati e di grassi salutari. La dieta è sempre caratterizzata da qualche tipo di restrizione. La riduzione dell’apporto di carboidrati e di grassi produce un calo dei livelli energetici. Alla potenziale perdita di massa muscolare che ne deriva si accompagna l’attivazione di segnali anabolici che, una volta terminata la dieta, possono stimolare la crescita, a patto di ripristinare un apporto sufficiente di carboidrati e di grassi. Dopo la dieta l’organismo non vede l’ora di ricominciare a crescere, perciò è fondamentale reintrodurre apporti adeguati di macronutrienti.
Ormoni ed enzimi contribuiscono ad innescare nuovamente il processo anabolico: durante la dieta i livelli di testosterone tendono ad abbassarsi, ma quando si riprende a mangiare normalmente s’impennano immediatamente. L’aumento dei livelli di testosterone, abbinato ad un maggior consumo di cibo, porta inevitabilmente ad un rapido e cospicuo aumento della massa muscolare.
Sebbene durante la fase di definizione le riserve muscolari di carboidrati (glicogeno) diminuiscano, gli enzimi responsabili dell’accumulo di glicogeno continuano a lavorare alacremente. Al termine della dieta, quando si ricomincia a mangiare più cibi sostanziosi, le riserve di glicogeno aumentano a dismisura, stimolando la crescita.
3 | Aumentare l’apporto di carboidrati in base alla “regola del 150”. Ogni bodybuilder ha un metabolismo diverso, perciò l’apporto di carboidrati durante la dieta varia da individuo a individuo. Qualcuno riduce drasticamente l’apporto di carboidrati, altri solo leggermente. Nessuno, però, è al riparo da un rischio: quello di accumulare, oltre alla massa muscolare, anche massa adiposa dopo la gara, quando si ricomincia a mangiare carboidrati. Questo è il motivo per cui bisogna fare attenzione e seguire alcune indicazioni fondamentali.
In genere l’apporto di carboidrati ideale da aggiungere dopo la dieta è pari a 150 grammi al giorno; ad esempio, chi consumava 170 g di carboidrati durante la dieta dovrebbe riuscire a crescere senza ingrassare consumando un apporto totale di 320 g nelle tre settimane successive alla dieta. Chi invece consumava 300 g al giorno di carboidrati durante la dieta, dovrebbe passare a 450.
Gli alimenti più adatti da consumare durante i pasti sono quelli ricchi di carboidrati a digestione lenta – farinata d’avena, pane integrale, riso integrale e patate dolci – mentre dopo l’allenamento è preferibile assumere carboidrati semplici o zuccheri.
4 | Aumentare ulteriormente l’apporto di carboidrati nella quarta settimana dopo la fine della dieta. Il funzionamento dell’organismo umano è estremamente interessante. Quando si aumenta il consumo di cibo dopo la dieta, il metabolismo accelera; per compensare tale accelerazione, bisogna continuare ad aggiungere carboidrati, altrimenti si rischia di finire in una situazione di stallo senza riuscire ad aumentare la massa, non avendo a disposizione il carburante necessario per sostenere l’accelerazione del metabolismo. Dalla quarta alla sesta settimana successive alla fine della dieta, bisogna dunque arricchire l’alimentazione quotidiana con altri 100-125 grammi di carboidrati.
Chi, ad esempio, aveva aumentato l’apporto di carboidrati fino ad arrivare a 320 g al giorno alla fine della terza settimana, dovrà passare a 420-445 grammi; chi invece era arrivato a 450 g dovrebbe assumerne 550-575 g nelle tre settimane seguenti.
5 | Assumere la giusta quantità di grassi. Le diete a bassissimo tenore di grassi sono l’ideale per scolpire il fisico prima di una gara o prima di andare al mare, non solo perché tolgono di mezzo il macronutriente che più di ogni altro interferisce con il dimagrimento, ma anche perché consentono di mantenere un apporto di carboidrati leggermente più alto durante la fase di definizione. Tuttavia, le diete molto povere di grassi possono provocare una diminuzione dei livelli di testosterone, di ormone della crescita (GH) e di fattore di crescita insulino-simile (IGF-1).
Per ridare vivacità alla produzione di testosterone, GH e IGF-1, dando un forte impulso alla crescita muscolare, bisogna ricominciare ad assumere il giusto tipo di grassi.
Nelle prime tre settimane successive alla dieta, si consiglia di aumentare l’apporto quotidiano di grassi di 40-50 grammi, aggiungendo altri 10-15 grammi al giorno nelle tre settimane seguenti. Gli alimenti consigliati sono quelli contenenti grassi saturi (carne magra di manzo e latticini interi), grassi omega (salmone e integratori di olio di pesce) e grassi monoinsaturi (avocado, olive, frutta oleaginosa e olio d’oliva).
6 | Conoscere il proprio quoziente proteico. Tutti sanno che per crescere bisogna consumare molte proteine, ma nelle prime settimane dopo la dieta non è necessariamente il caso di farlo. Per ipercompensare e crescere bisogna aumentare i livelli energetici, consumando più carboidrati e più grassi ed eliminando l’allenamento aerobico. Ma quante proteine bisogna assumere nelle settimane successive alla dieta?
Nelle prime sei settimane dopo la dieta o dopo una gara, basta consumare 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso, eventualmente anche qualcosa in meno. Come mai? È una questione di efficienza energetica. Aumentando l’apporto di carboidrati e di grassi, il fabbisogno proteico diminuisce. Il carburante fornito dai carboidrati e dai grassi facilita l’accumulo di proteine nei muscoli, riducendo il fabbisogno proteico che di solito è più elevato durante una dieta dimagrante. Anche l’aumento dei livelli di testosterone e di GH favorisce il totale assorbimento di proteine, senza sprechi, abbassando ulteriormente il fabbisogno proteico. Ecco perché dopo la dieta è sufficiente assumere un apporto proteico più basso di quanto si pensi.
7 | Modificare l’allenamento. Ovviamente anche la tecnica d’allenamento incide sulla crescita muscolare. Durante le diete i bodybuilder tendono ad aumentare il volume e l’intensità dei workout coi pesi, oltre all’aerobica. Al termine del periodo di restrizione calorica, bisogna modificare anche l’allenamento, cominciando con una pausa di una o due settimane per favorire il processo di recupero, per poi riprendere ad allenarsi con un range di ripetizioni più basso e carichi più pesanti. Questo è il sistema più efficace per dare un forte impulso alla crescita ed aumentare la forza muscolare dopo la dieta.
Dopo le gare, i bodybuilder tendono a rilassarsi fin troppo: non dovendosi più preoccupare dell’apporto calorico, ne approfittano per strafogarsi di qualunque cosa gli venga voglia di mangiare, quando potrebbero invece sfruttare le sei settimane successive alla dieta come un’ottima occasione per crescere. Aumentando il consumo di carboidrati e di grassi pregiati, si può infatti aumentare notevolmente la massa in questa breve ma potente fase anabolica