Come Controllare la Face

Le tecniche nutrizionali per definire i muscoli fino all’osso sono ormai risapute nel mondo del body-building: consumare meno carboidrati, assumere meno grassi ed eseguire molta aerobica. Uno dei sistemi più semplici e più sottovalutati per non accumulare grasso corporeo, tuttavia, è tenere sotto controllo l’appetito. Eliminare grasso superfluo diventa molto più facile quando si riesce ad attenuare la fame e controllare la voglia di cibi “proibiti”. Ecco alcune indicazioni su come controllare l’appetito e di conseguenza limitare l’accumulo di grasso superfluo.

Evitare i pasti costituiti soltanto da carboidrati. I carboidrati sono la prima sostanza nutritiva a lasciare lo stomaco, quindi i pasti costituiti esclusivamente da carboidrati fuoriescono molto rapidamente dallo stomaco e fanno sentire i morsi della fame molto prima dei pasti che comprendono anche altre sostanze nutritive. Le proteine e i grassi, ad esempio, vengono digeriti molto lentamente e quindi impediscono ai carboidrati di uscire velocemente dallo stomaco, prolungando il senso di sazietà. Ecco un buon motivo per evitare di consumare pasti costituiti da soli carboidrati: perché stimolano la fame e spingono a sgarrare dalla dieta e ad abbuffarsi. Il modo migliore per assimilare almeno 2,2 grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso è consumare pasti che comprendano tutti gli elementi nutritivi principali.

Cominciare dalle proteine Supponiamo che siate a dieta e che il prossimo pasto della giornata sia costituito da una combinazione di carboidrati e di proteine, ad esempio riso e petto di pollo. Se avete molta fame, mangiate prima il pollo e solo successivamente il riso. Le proteine, infatti, smorzano l’appetito più dei carboidrati da soli o delle combinazioni carboidrati/proteine.

Mangiare più spesso. I bodybuilder sanno che aumentando la frequenza dei pasti più si riesce a dimagrire, ad accumulare massa muscolare e ad eliminare grasso corporeo più di quanto non sia possibile consumando pasti meno frequenti, anche a parità di apporto calorico giornaliero. Assumendo da sei a otto pasti giornalieri si può inoltre placare notevolmente l’appetito. Ogni volta che si mangia qualcosa, anche solo un piccolo pasto, si stimola il centro cerebrale dell’appetito, attenuando il desiderio – a volte urgentissimo – di mangiare di più. Consumando pasti più frequenti – ovviamente senza superare il fabbisogno calorico giornaliero – si può quindi attenuare l’appetito e accelerare la perdita di grasso corporeo.

Aumentare l’apporto proteico. Per sviluppare la massa muscolare basta assumere 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso, ma tale apporto dovrebbe aumentare se durante la dieta si ha un appetito irrefrenabile – un fenomeno che può essere interpretato come il segnale d’avvio della disgregazione muscolare. In tal caso bisogna aumentare l’apporto proteico senza innalzare necessariamente il numero di calorie, ad esempio aggiungendo 70 g di proteine al giorno e diminuendo della stessa quantità l’apporto di carboidrati. Gli alimenti proteici soddisfano l’appetito, mentre quelli a base di carboidrati tendono ad aumentarlo; quindi per smorzare l’appetito basta modificare la proporzione di proteine e di carboidrati. È meglio dare la preferenza al latte e ai prodotti caseari che, rispetto ad altre fonti proteiche, contengono una maggiore quantità di glicomacropeptide, un moderatore dell’appetito.

Consumare ortaggi ricchi di fibre. Durante la dieta, i pasti riescono difficilmente ad avere un effetto saziante paragonabile a quello provocato dalla mole di cibo consumata nella fase di crescita. Pur dovendo evitare le calorie in eccesso, si può comunque aumentare la consistenza dei pasti consumando più verdura, che essendo voluminosa e ricca di fibre viene digerita più lentamente. Gli ortaggi più indicati durante la dieta – rispetto ai vegetali amidacei, come mais, piselli e carote – sono: broccoli, cavolo cappuccio, spinaci, cavolfiore, zucca e zucchine.