Come Fare gli Addominali per Avere Pancia Piatta

Aggiornato il 22 Novembre 2021

Ormai l’abbiamo capito tutte vero? La dieta non basta per avere un fisico tonico. Bisogna fare anche del movimento. Conosco tante persone magre, ma con la pancetta evidente.

Corsa, nuoto, camminate e quant’altro aiutano a tonificare un po’ tutti i muscoli, ma spesso sono necessari anche degli esercizi mirati e specifici. Vediamo un po’ gli esercizi indicati per appiattire la pancia, svegliando gli addominali sopiti (lì sotto, da qualche parte, li abbiamo tutti).

Bastano una decina di minuti (ma tutti i giorni!) per vedere in poco tempo i primi risultati.

Addominali frontali
È l’esercizio classico, quello che si faceva anche a scuola. Sdraiata, piedi a terra, ginocchia piegate a 45°, schiena ben aderente al tappetino. Mani dietro la testa, solleva da terra solo le spalle e la prima parte del busto, avendo cura di non sforzare il collo e la schiena: il movimento deve partire dalla contrazione degli addominali. Non lavorare in apnea, ricordati di respirare. Comincia con una serie da 10 ripetizioni, e aggiungere 2 ripetizioni ogni giorno.
Per gli addominali bassi: parti da stesa a pancia in su, braccia lungo il corpo. Solleva le gambe, leggermente piegate. Ora alza il busto a formare una specie di V, o meglio una radice quadrata. Tieni la testa in linea con la schiena, le braccia trasformano la V in una A rovesciata. Parti da 10, aumenta di 2 al giorno.

Addominali laterali
La classica “bicicletta“: parti da sdraiata a pancia in su, gambe piegate e mani dietro la testa. Comincia a “pedalare” alzando alternativamente il ginocchio destro e il sinistro. Aggiungi il movimento del busto, alternandolo a quello delle gambe: con il gomito destro vai verso il ginocchio sinistro e viceversa. Attenzione però: l’obiettivo non è toccare il ginocchio con il gomito, ma far lavorare gli addominali, quindi non ti accartocciare, rimani “composta” e cerca di focalizzare il punto che stai allenando, devi sentire come se fosse il muscolo che guida il resto del corpo.
La torsioni: prendi il manico di una scopa e mettitelo sulle spalle, afferralo con le mani e poi fai le torsioni. A me questo esercizio dà sempre una gran soddisfazione. Puoi partire già con due serie da 10.

Addominali isometrici
Ovvero fare gli addominali stando fermi. Facile? No, micidiale.
Plank: sdraiata a pancia in giù, sollevati sui gomiti, facendo attenzione che la parte dal gomito alla spalla sia esattamente perpendicolare al terreno. Solleva anche il resto del corpo, avendo cura che sia su un’unica linea, dalla punta della testa ai talloni. Gli unici punti a contatto con il pavimento sono le punte dei piedi e gli avambracci. Per mantenerti su una linea l’unico modo è contrarre addominali e glutei. Rimani ferma così per… diciamo 30 secondi, o quanto resisti, poi aumenta di qualche secondo tutti i giorni.
Plank laterali: stessa procedura, ma sui due lati. L’appoggio è sempre sull’avambraccio e sul dorso esterno del piede sotto. Mantieni la posizione, cerca di non dire parolacce se ci sono bambini in giro. In caso non ce ne siano, tira fuori pure tutte quelle che non hai detto al tuo capo nell’ultimo anno.