Cosa Deve Mangiare un Bodybuilder

Sicuramente avrete già sentito ripetere molte volte questo famoso cliché nutrizionale: “Per ottenere un’ampia gamma di vitamine, minerali e altre sostanze nutritive bisogna seguire un’alimentazione varia”. In effetti è proprio così: non esiste un singolo cibo perfetto. I bodybuilder devono assumere un mix di proteine per stimolare la crescita e varie fonti di carboidrati complessi per aumentare i livelli energetici. Nella dieta per il body-building bisogna inserire anche un’ampia gamma di frutta e verdura per assorbire preziose sostanze fitochimiche, ossia piccoli composti nutritivi che hanno proprietà antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario, alleviano le infiammazioni muscolari e offrono molti altri benefici per la salute.
Nonostante ciò i bodybuilder continuano a chiedersi quali siano i “cibi migliori” da consumare; la risposta a questa domanda dipende inevitabilmente dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. In questo articolo sono descritti gli alimenti più adatti a chi pratica il body-building, in base alla categoria alimentare cui appartengono e in base all’obiettivo che si vuole ottenere (definizione o crescita muscolare). Ovviamente questi non sono gli unici alimenti da consumare: potete aggiungere altri cibi all’elenco seguente, ma considerando queste pietanze come le fondamenta del programma nutrizionale per il body-building riuscirete a raggiungere più rapidamente gli obiettivi previsti.

LA CARNE MIGLIORE
Per definire i muscoli | Petto di tacchino Essendo più povero di grassi rispetto a qualsiasi taglio magro di carne rossa, il petto di tacchino permette ai bodybuilder di assumere un’elevata quantità di proteine con un apporto calorico minimo. Una porzione da 225 grammi contiene circa 45 g di proteine e solo 2 g di grassi, mentre la stessa quantità di carne magra di manzo contiene 15 g di grassi, per un totale di almeno 117 calorie in più.
Per aumentare la massa | Bistecca di lombo Per aumentare la massa muscolare ci vogliono due elementi fondamentali: calorie e proteine. La bistecca di lombo le contiene entrambe. Per eliminare grasso corporeo è meglio consumare fonti proteiche più magre, ma per aumentare la massa si possono assumere anche dei grassi, che permettono di non esaurire completamente le riserve di glicogeno, esercitando un effetto anticatabolico e stimolando la formazione di un’ulteriore quantità di glicogeno. I grassi saturi presenti nella carne rossa sono importanti anche per la produzione di testosterone. La carne rossa, inoltre, è ricca di creatina, di ferro e di vitamina B12, tutte sostanze fondamentali per la crescita muscolare.

IL PESCE MIGLIORE
Per definire i muscoli | Merluzzo giallo Le diete preagonistiche del tutto o quasi prive di grassi sono molto efficaci per dimagrire, perché i grassi alimentari tendono ad essere immagazzinati sotto forma di grasso corporeo ancora più dei carboidrati. Il merluzzo giallo, come il petto di tacchino, è molto povero di grassi e ricco di proteine; inoltre è un alimento ipocalorico, quindi è l’ideale per scolpire i muscoli.
Per aumentare la massa | Salmone Molti bodybuilder pensano che il salmone sia il pesce ideale da mangiare prima delle gare, perché contiene acidi grassi omega-3. In effetti, le ricerche scientifiche indicano che gli acidi grassi omega-3 favoriscono il dimagrimento, ma la loro efficacia sembra essere maggiore dopo una consistente perdita di peso; ciò significa che sarebbe meglio consumare salmone al termine della dieta preagonistica.
Per aumentare la massa, non esiste pesce più indicato del salmone. Gli acidi grassi omega-3 alleviano le infiammazioni muscolari, permettono di mantenere livelli elevati di glutammina e contribuiscono ad aumentare le scorte di glicogeno, tutti fattori che favoriscono indirettamente la sintesi proteica, vale a dire la crescita muscolare. Gli acidi grassi omega-3 ostacolano inoltre la disgregazione muscolare, stimolando ulteriormente la crescita.

LA VERDURA MIGLIORE
Per definire i muscoli | Broccoli e cavolfiore Questa verdura ipocalorica contiene delle sostanze chiamate indoli in grado di abbassare i livelli di estrogeno, un ormone che stimola l’accumulo di grasso. Uno degli ortaggi più adatti ai bodybuilder è l’asparago, che esercita un effetto diuretico accentuando la definizione muscolare.
Per aumentare la massa | Piselli e mais In effetti i piselli e il mais dovrebbero ricadere nella categoria dei carboidrati complessi piuttosto che in quella delle “verdure” perché, pur avendo molte caratteristiche tipiche degli ortaggi – come il contenuto di fibre e di sostanze fitochimiche – sono molto più calorici rispetto a tutte le altre verdure e sono quindi particolarmente indicati per chi vuole aumentare la massa. Tutti i bodybuilder dovrebbero consumare molta verdura – erroneamente considerata un “cibo dietetico” – anche durante la fase di crescita, per facilitare la digestione, rafforzare il sistema immunitario (grazie all’apporto di fibre, vitamine e minerali) ed utilizzare in modo appropriato gli aminoacidi e i carboidrati complessi ingeriti. Con l’avvento dei frullati e nel tentativo di assumere sempre più proteine, troppo spesso i bodybuilder dimenticano di consumare verdura e ciò potrebbe costituire uno dei più grandi errori di qualsiasi programma di crescita.

LA FRUTTA MIGLIORE
Per definire i muscoli | Fragole Con sole 50 calorie per ogni porzione da 150 grammi, le fragole sono il frutto ideale per aumentare la definizione muscolare. Il loro contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà, aiuta a mangiare di meno e a ridurre l’apporto calorico. Le fragole, inoltre, sono ricche di vitamina C e di altre sostanze nutritive. Al secondo posto troviamo il melone: un melone intero di piccole dimensioni contiene circa 150 calorie, equivalenti all’incirca a quattro dolcetti di riso.
Per aumentare la massa | Uvetta e fichi E’ difficile trovare un programma nutrizionale da hardgainer che non preveda il consumo di uvetta, di solito abbinata alla farinata d’avena nel primo pasto della giornata. Il fatto è che l’uvetta contiene molti carboidrati, la principale fonte d’energia per i muscoli durante l’allenamento: 60 g di carboidrati per ogni porzione da 75 grammi. Oltre ad essere ricca di carboidrati, l’uvetta non fa gonfiare lo stomaco ed è ricca di potenti sostanze antiossidanti. Insieme ad una porzione di cereali cotti, è un ottimo spuntino da consumare prima o dopo il workout.
Anche i fichi sono ricchi di carboidrati e in più contengono benzaldeide – una sostanza che combatte il cancro – e ficina, un enzima che facilita la digestione delle proteine. In genere le sostanze anticancerogene svolgono anche un’azione antinfiammatoria e rafforzano le difese immunitarie, favorendo il recupero muscolare.

IL CEREALE MIGLIORE
Per definire i muscoli | Avena a cottura lenta Una porzione da 250 g di avena cotta contiene soltanto 25 g di carboidrati e, a differenza delle fonti di carboidrati a digestione rapida, non fa ingrassare. La farinata d’avena è un cibo ricco di fibre, che rallentano la digestione aumentando il senso di sazietà e riducendo l’appetito e il rilascio d’ormoni e di enzimi – come l’insulina e la lipoproteina lipasi – che stimolano l’accumulo di grasso.
Per aumentare la massa | Pasta I bodybuilder che si allenano intensamente dovrebbero partire da un apporto di carboidrati di circa 4,4 grammi al giorno per ogni chilo di peso, per poi passare a 6,6 e a 8,8 grammi. Per soddisfare un fabbisogno così elevato di carboidrati bisogna consumare alimenti come la pasta, che molti considerano un cibo “raffinato”, cioè composto di farina bianca, mentre di solito è fatta di farina di semolino che, essendo più ricca di minerali e più digeribile, è migliore della farina bianca. Il semolino si disgrega lentamente, rilasciando un flusso prolungato di sostanze nutritive in grado di stimolare il recupero. Una porzione da 140 g di spaghetti o di maccheroni (cotti) contiene circa 120 g di carboidrati.

IL CIBO SCONSIGLIATO MIGLIORE
Per definire i muscoli | Pane bianco e focaccia (con la marmellata) E’ difficile consigliare dei cibi che fanno parte di questa categoria. La soluzione migliore è consumare una fonte qualsiasi di carboidrati raffinati: biscotti privi di grassi, dolci privi di grassi e perfino gelato senza grassi. Durante la fase di definizione muscolare, gli sgarri alla dieta – ad esempio uno spuntino ricco di carboidrati una volta ogni tanto – possono ingannare l’organismo facendogli credere che la dieta sia terminata, dando così un forte impulso ad un metabolismo troppo lento. Una sola avvertenza: uno spuntino “sconsigliato” può essere efficace solo quando è già stata eliminata una quantità considerevole di grasso, cioè quando il metabolismo tende a rallentare. Consumando cibi sconsigliati nelle prime settimane di dieta non si fa altro che rallentare il processo di dimagrimento.
Per aumentare la massa | Varie ed eventuali Non c’è niente di sbagliato nel consumare un hamburger con le patatine fritte una volta ogni tanto; in altre parole, non esiste un cibo sconsigliato in assoluto a chi vuole aumentare la massa. Gli hardgainer possono consumare cinque pasti sani e uno più ricco di grassi nel corso della giornata, perché comunque l’apporto netto giornaliero di grassi rimarrà su livelli accettabili. Chi invece ha difficoltà a dimagrire non dovrebbe consumare cibi molto grassi ma inserirli nella dieta solo in rare occasioni.
Tutto qui: il meglio del meglio. Elaborando una dieta per il body-building basata su questi e altri alimenti pregiati, riuscirete più facilmente a raggiungere il vostro obiettivo, sia esso la definizione muscolare o l’aumento della massa