Cosa Mangiare per Stimolare la Crescita Muscolare

Aggiornato il 28 Maggio 2021

I bodybuilder che riescono a consumare grandi quantità di cibo sono naturalmente più avvantaggiati rispetto a chi ha meno appetito: è più facile crescere mangiando abbondantemente. Molti bodybuilder, però, non riescono ad abbuffarsi: gli hardgainer sono per l’appunto gli atleti che hanno difficoltà ad assumere un apporto calorico superiore a quello di mantenimento. In quest’articolo vi proponiamo otto sistemi infallibili per spingere l’organismo a consumare più calorie. Stimolando l’appetito e aumentando l’apporto calorico, è molto più facile accumulare massa muscolare pregiata.

Ridurre drasticamente l’apporto di fibre
Le fibre, sostanze non digeribili presenti nei legumi, nella verdura, nella frutta, nei cereali integrali, nella frutta oleosa e in altri alimenti, sono benefiche per la salute ma fanno anche aumentare il senso di sazietà; un fenomeno molto utile ai bodybuilder durante la dieta, ma un eventuale ostacolo per chi vuole accrescere la massa muscolare. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più duri da masticare e più difficili da digerire; inoltre si consumano solitamente al posto di alimenti più calorici, come i carboidrati ricchi di amido. Le fibre tendono a rimanere più a lungo all’interno dell’organismo, rallentando la digestione e smorzando l’appetito. In definitiva, le fibre sono un alimento ideale da consumare durante la dieta, ma non durante la fase di crescita. I nutrizionisti consigliano di assumere 25 g di fibre al giorno, ma i bodybuilder che vogliono accumulare la massa dovrebbero evitare di consumare cibi ricchi di fibre.

Aumentare l’apporto di carboidrati amidacei
Uno dei sistemi più efficaci per aumentare la massa è mangiare molti carboidrati ricchi di amido: riso bianco, pasta, patate, pane, focacce e cereali per la colazione. Sono tutti alimenti che stimolano la crescita, non solo perché permettono di aumentare facilmente l’apporto calorico, ma anche perché vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno; inoltre favoriscono l’assorbimento d’acqua e di sostanze nutritive all’interno delle cellule muscolari. La maggior parte dei bodybuilder dovrebbe consumare – durante la fase di crescita – una quantità di carboidrati pari al 50-60% dell’apporto calorico; con una proporzione di 2:1 di carboidrati e proteine, aumentano anche i livelli di testosterone. Attenzione, però, a non ingrassare: i carboidrati amidacei stimolano l’accumulo di grasso corporeo, quindi è necessario trovare il giusto equilibrio tra il consumo di carboidrati e l’apporto calorico.

Bere succo di frutta
Il succo di frutta è un concentrato di calorie e di carboidrati semplici, quindi è un alimento perfetto durante la fase di crescita. Bevendo una tazza di succo di frutta mezz’ora prima di un pasto abbondante si provoca un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo altrettanto rapido, molto utile per stimolare l’appetito; quindi l’assunzione di un bicchiere di succo di mela o di pompelmo prima di un lauto pasto può aiutare a consumare tutti gli alimenti previsti.
Il succo di frutta è un alimento adatto da assumere anche prima e dopo l’allenamento. Per innalzare i livelli energetici e stimolare lo sviluppo muscolare, si consiglia di abbinare 60-80 g di carboidrati semplici (presenti nel succo di frutta) a 30-40 g di proteine del siero di latte.

Mangiare molto la sera
Consumando una quantità di cibo superiore al normale una volta a settimana o perfino ogni cinque giorni, rimarrete sorpresi di quanto ciò possa contribuire a stimolare la crescita muscolare. Di solito, quando si consuma un pasto abbondante poco prima di andare a dormire, al mattino seguente ci si sveglia affamati. Questo fenomeno è dovuto a vari fattori: il cibo ingerito fa impennare il rilascio d’insulina, un ormone che stimola l’appetito, e fa allargare lo stomaco (di conseguenza anche l’intestino); allo stesso tempo, l’aumento dei livelli d’insulina spinge l’organismo a convogliare gran parte del cibo ingerito nei muscoli (una parte verrà ovviamente immagazzinata sotto forma di grasso corporeo) e contribuisce ad accelerare il metabolismo. Sarà quindi inevitabile, addormentandosi con lo stomaco espanso e con il metabolismo accelerato, svegliarsi al mattino seguente incredibilmente affamati.

Assumere dolcificanti artificiali
Per molte persone i dolcificanti ipocalorici come sucralosio, aspartame e saccarina sono soltanto uno strumento utile, durante la dieta, per dolcificare i cibi senza aumentare l’apporto calorico. Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato, invece, che queste sostanze possono stimolare la crescita; gli studiosi ritengono infatti che i dolcificanti artificiali siano in grado di aumentare i livelli d’insulina, una delle sostanze che stimolano di più l’appetito. Il meccanismo sarebbe quello della cosiddetta “acquolina in bocca”: così come il solo pensiero di mangiare una bistecca può provocare il rilascio d’insulina, allo stesso modo ciò potrebbe verificarsi anche quando si assumono sostituti dello zucchero. In altre parole i dolcificanti, pur essendo ipocalorici, stimolano l’organismo a produrre insulina perché hanno comunque un sapore dolce.
Nel corso di uno studio condotto di recente presso la Purdue University (Indiana, USA), i topi cui sono stati somministrati dolcificanti artificiali hanno mangiato il triplo dei topi che avevano assunto zucchero. In conclusione, si consiglia di aggiungere ai piatti caldi a base di cereali degli zuccheri semplici ipercalorici (come miele o marmellata) e due cucchiai di dolcificanti artificiali.

L’importanza dei probiotici
I probiotici possono essere considerati i cugini delle fibre, perché contengono sostanze non digeribili che favoriscono la digestione, contrastano i
batteri nocivi che interferiscono col processo digestivo e col sistema immunitario e stimolano l’assorbimento di sostanze nutritive. Presenti in carciofi, cipolle, cicoria, aglio e in alcuni tipi di funghi, i probiotici si possono assumere anche sotto forma d’integratore, per stimolare l’appetito e per aumentare l’assorbimento del cibo ingerito. Seguire attentamente le avvertenze riportate sulla confezione.

Stuzzicare l’appetito
Alcune erbe e spezie, specialmente quelle amare, sono in grado di stimolare l’appetito, perché il sapore amaro provoca la secrezione di saliva e di altri succhi digestivi. La genziana è considerata un’erba particolarmente efficace da questo punto di vista; si può assumere sotto forma di tintura madre (1-3 g al giorno), di soluzione idroalcolica (2-4 g al giorno) o di radice (2-4 g al giorno). Altri rimedi di tipo erboristico che possono aumentare l’appetito sono arancio amaro, cannella, coriandolo, tarassaco, luppolo, marrubio, rosmarino, assenzio e achillea.
Per sviluppare la massa muscolare bisogna imparare a mangiare una quantità di cibo adeguata a stimolare la crescita. Queste otto tecniche nutrizionali vi aiuteranno ad alimentare… un forte appetito per la crescita.